腰痛・肩こり・首の痛みに効くキーポイント

肩甲骨というと、肩こりに関係する部位という印象を持たれる方が多いと思いますが、実は腰痛や首の痛みにまで深く関わっている重要な骨です。

スポーツにおけるパフォーマンスにも影響の大きな部位となります。

本記事では、「肩甲骨の機能をしっかり取り戻すこと」が、体の不調を根本から改善する第一歩であることをお伝えします。

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肩甲骨は「上肢の軸」

肩甲骨は、鎖骨と胸骨のつなぎ目である「胸鎖関節」を介して体幹とつながっています。
つまり、肩甲骨を通じて腕と体幹は唯一の関節的なつながりを持っており、**胸鎖関節は上肢の“軸”**であり、それと密接にかかわる肩甲骨は非常に大切な働きをしています。

このため、肩甲骨の機能が低下すると、腕だけでなく首・肩・腰にまで悪影響を及ぼすのです。

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肩甲骨の6つの基本動作と関係する筋肉

肩甲骨には以下の6つの基本動作があります。これらはすべて姿勢保持、運動、日常動作に関わっています。

動き	内容	主な筋肉
挙上	上に持ち上げる	僧帽筋上部、肩甲挙筋
下制	下に引き下げる	僧帽筋下部、広背筋
内転	背骨に寄せる	僧帽筋中部、菱形筋群
外転	背骨から離す	前鋸筋、小胸筋
上方回旋	腕を挙げるときの回旋	僧帽筋上部・下部、前鋸筋
下方回旋	腕を下ろすときの回旋	菱形筋群、肩甲挙筋、小胸筋

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肩甲骨の動きを引き出すダイナミックストレッチ

これらの動きに対応する**ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）**を取り入れることで、肩甲骨の柔軟性と可動性を高めることができます。

最低でも10回、できれば20回以上行うと眠っている肩甲骨を動かす筋肉が目覚めます。

• 挙上：親指を上にして下から後ろへ下げながら回す。（下制の反対）
• 下制： 親指を上に向けて、前から上にあげます。 バンザイのような動き
• 内転：手の甲が後ろでつくような動作。
• 外転：掌が前でつくような動作。
• 上方回旋：横から手を上に挙げる。 最後は手がクロス
• 下方回旋：横から手を下に下げる。 最後は手がクロス

これらを日々の体操として行うだけでも、姿勢の改善、肩こり・首の緊張緩和、腰部の負担軽減に大きな効果を発揮します。

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上肢のケア体操が腰痛・肩こり改善の近道に

肩甲骨が滑らかに動くことで、腕や肩、首だけでなく胸郭や背骨、腰部の負担も分散されます。

ダイナミックストレッチで下ごしらえをした後に腰痛肩こりケア体操を行うとさらに効果的です。肩甲骨の動かし方、安定性も向上します。

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肩甲骨を“しっかりと動かせる”身体を目指して

ただ肩甲骨を揉む、押す、ではなく、動かすことで機能を回復することが本質的な改善につながります。
毎日のストレッチや体操を通じて、「しっかりと動かせる肩甲骨」を手に入れましょう。