～ゴルフや日常動作における回旋パフォーマンスと痛みの関係～
関節ニュートラル整体 TOKYO腰痛肩こりケアセンター 仮屋崇

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はじめに：見落とされやすい股関節の「ねじり」の動き

股関節の可動域や柔軟性と聞くと、前後や左右への開脚、屈伸のような動きを想像される方が多いかもしれません。しかし、もう一つ非常に重要な動きがあります。それが「内旋（ないせん）」と「外旋（がいせん）」です。

この動きは、日常動作だけでなく、スポーツ動作、特にゴルフや野球、テニスなどの「回旋」が多用される競技において、パフォーマンスの差や、ケガの有無に直結する非常に大切な関節の動きです。

今回はこの「内旋・外旋」に注目し、動作と痛みの関係、そして改善法についてご紹介します。

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股関節の内旋・外旋とは？

股関節の「内旋」は、太ももが身体の内側に向く動き、「外旋」は外側に向く動きです。具体的な例としては、

• 内旋： 横座り、膝を内側に倒す動き
• 外旋： 胡坐（あぐら）、膝を外側に開く動き

可動域の目安は一般的に、内旋・外旋ともに約45度とされています。ただし、個人差が大きく、先天的な骨の形状や関節の構造、筋肉や靭帯の柔軟性により得意・不得意が分かれます。

• 男性に多いのは「外旋優位」（胡坐はかきやすいが横座りが苦手）
• 女性に多いのは「内旋優位」（横座りは楽だが胡坐が苦手）

これは性差における骨盤形状の違いなども関与していますが、日常的な姿勢や使い方にも左右されるため、訓練やケアで改善できる部分もあります。

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ゴルフやスポーツにおける股関節の「ねじれ」の重要性

ゴルフのスイング動作を例にとってみましょう。バックスイング（テイクバック）時には、右利きの人であれば以下のように股関節が動きます。

• 右股関節：内旋
• 左股関節：外旋

逆に、フォロースルーの場面では、

• 右股関節：外旋
• 左股関節：内旋

という動きが求められます。

つまり、スイング動作の中で、両股関節が内旋・外旋を相互に使い分けながら連動して回旋動作を完成させているのです。どちらか一方、特に右股関節の内旋が硬い場合、テイクバックの可動域が不足し、肩や腰、膝などの他の関節にしわ寄せが生じます。

このようにして、本来なら股関節が担うべき「ねじれの吸収力」が失われ、代償動作が過剰になることで痛みやケガが起こるのです。

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内旋・外旋制限が引き起こす痛みの連鎖

1. 腰痛

股関節がねじれない分、回旋の力がすべて腰椎（特にL4～L5、L5～S1）に集中してしまうと、椎間板や椎間関節に過剰なストレスがかかり、慢性的な腰痛や椎間板ヘルニア、分離症の原因となります。

2. 膝痛

股関節がうまく回旋しないと、膝関節がねじれを代償しようとします。膝は本来、回旋の自由度が非常に小さい構造のため、内側側副靱帯や半月板に負担がかかり、膝痛やスポーツ障害の引き金となります。

3. 首・肩・肘の痛み

回旋動作において股関節が機能しないと、代償的に上半身（特に肩甲帯や頸椎）に負担が増します。例えばゴルフのスイングで、肩や肘を無理に引いて回すようになると、テニス肘や肩のインピンジメント、首の回旋可動域低下なども引き起こされます。

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股関節の可動域は先天的に決まってしまうのか？

確かに、骨盤と大腿骨の接合部の形状（股関節の形）は先天的な影響が強く、可動域に限界がある人もいます。

しかし、日常動作や運動習慣により、「筋肉の柔軟性」「関節包の緊張」「滑走性の低下」によっても可動域が制限されているケースが多く、ある程度の改善は努力で可能です。

特に、関節の弾力（関節のたわみや遊び）を改善する施術や運動を継続することで、実用的な可動域は大きく変化します。

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改善方法：自分でできる股関節ケア体操

当院で指導している「自分でできる腰痛肩こりケア体操」でも、股関節の内旋・外旋の可動域を広げるメニューを紹介しています。以下は一例です。

● 内旋強化ストレッチ

1. 立位にてゴルフの動作のように大腿骨に対して骨盤を左右に回旋します（右に捻ると右内旋、左に捻ると左内旋）
2. 仰向けで膝を90度曲げて膝を内側に倒し、反対の足を重ねます。
3. これらの状態で切り返しの運動（曲げてから戻る）を10～20回繰り返し、最後にストレッチ

● 外旋ストレッチ

1. 仰向けで膝を立てて横に開く（4の字）
2. 立位にてゴルフの動作のように大腿骨に対して骨盤を左右に回旋します。右回旋で左の外旋、左回旋で右の外旋
3. これらの状態で切り返しの運動（曲げてから戻る）を10～20回繰り返し、最後にストレッチ

● 回旋スイング体操（ゴルフ前のウォームアップに）

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 上にのストレッチと同様の動きですが、左に体重移動、右に体重移動します。大腿骨に対して骨盤が動くイメージで。
3. 股関節から動くことを意識しながら20回

このようなシンプルな体操でも、毎日継続することで股関節の柔軟性が回復し、痛みの予防とパフォーマンス向上に大きく貢献します。

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まとめ

• 股関節の「内旋・外旋」は目立たないが非常に重要な動き
• 可動域が不足すると、腰痛・膝痛・肩や肘の痛みに波及する
• ゴルフなどの回旋動作では、右股関節の内旋・左股関節の外旋がテイクバックに必須
• 可動域の制限には先天的要素もあるが、努力によって改善は可能
• 日々のセルフケア体操や施術によって「関節の弾力」を取り戻せる

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痛みの原因は痛みのある場所にあるとは限りません。股関節のように「地味だけれど重要」な関節の動きに目を向けることで、解決の糸口が見つかるかもしれません。

関節ニュートラル整体 TOKYO腰痛肩こりケアセンターでは、全身の関節の弾力や回旋可動域の検査・調整を行っております。
つらい腰痛・膝痛・スポーツ障害でお悩みの方は、ぜひご相談ください。