腰痛の原因は多岐にわたります。姿勢不良、長時間のデスクワーク、運動不足、外傷、関節の弾力消失など…。しかし、腰痛を繰り返す方、慢性的に腰に違和感を抱える方に共通して見られる特徴のひとつが 「ハムストリングスの柔軟性低下」 です。

実は腰痛セルフケアを考えるとき、まず最優先でチェックすべき部位はこの「もも裏の筋肉」なのです。

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ハムストリングスとは？

ハムストリングスは大腿裏に位置する大きな筋肉群で、以下の3つの筋肉で構成されています。

• 大腿二頭筋（外側）
• 半腱様筋（内側）
• 半膜様筋（内側）

これらは骨盤の 坐骨 から始まり、膝の下の 脛骨や腓骨 に付着しています。
「股関節を伸ばす（後ろに蹴る）」動きや「膝を曲げる」動きで働く筋肉であり、歩く・走る・しゃがむといった日常動作やスポーツ動作に不可欠です。

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ハムストリングスと腰痛の関係

ハムストリングスの柔軟性が失われると、股関節の動きが制限されます。
結果として、本来は股関節で吸収されるはずの動作負担を 腰椎（腰の背骨）が代償 することになります。

• 前屈が苦手な人（床に手がつかない）
  　→ ハムストリングスの硬さで骨盤が前に倒れず、腰椎に負担。
• 長時間座っていると腰が重だるい人
  　→ 座位姿勢でハムストリングスが短縮し、骨盤を後傾させ腰椎にストレス。
• スポーツ中に腰を痛めやすい人
  　→ ハムストリングスの動きが悪く、瞬発的な動作で腰椎に過剰負荷。

つまり、腰痛セルフケアを考える上で 「腰そのものをケアする前に、まずはハムストリングスを柔らかくする」 ことが必須条件になるのです。

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柔軟性チェック方法

セルフチェックは非常にシンプルです。

1. 仰向けに寝る
2. 膝を伸ばしたまま、片足をゆっくり上げる
3. 挙がった角度を確認する

• 90度 → 文句なし、理想的な柔軟性
• 80度 → まあまあ、日常生活に大きな問題はない
• 70度以下 → ハムストリングスの柔軟性低下、腰痛リスク高

このテストで柔軟性を可視化すると、腰痛の予防や改善への道筋がより具体的になります。

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セルフケア方法（最もシンプルで効果的なやり方）

ハムストリングスを効率よく伸ばすには、「ただ伸ばすだけ」では不十分な場合があります。
関節ニュートラル整体では、収縮と伸長を組み合わせる方法 を推奨しています。

方法：椅子を使ったセルフケア

1. 椅子の前に立ち、片方の足を椅子の座面に乗せる
2. 膝は軽く伸ばした状態で、かかとで椅子を「下に押す」ように力を入れる
3. 3秒押して力を抜く、を 10～25回 繰り返す
4. 最後にハムストリングスを 5秒以上軽く伸ばす

この一連の流れで、ハムストリングスの柔軟性が効率よく回復します。

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なぜ「腰」より「もも裏」を先にケアすべきか？

腰痛の方は、つい「腰を直接ほぐしたい」と思いがちです。
しかし、腰そのものは「代償動作の結果」として痛みを感じているケースが多く、根本原因は股関節やハムストリングスに潜んでいることがほとんどです。

つまり、腰を揉むよりも 「ハムストリングスを緩める」ことが根治につながる のです。

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日常生活での工夫

• 長時間のデスクワーク中は、1時間に一度立ち上がり軽くストレッチ
• 階段を使うなど、股関節とハムストリングスを日常的に動かす
• 一日の始まりに体操して動作のエラーを防ぎます。

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まとめ

腰痛のセルフケアで最優先に抑えたいのは 「ハムストリングスの柔軟性回復」 です。
前屈が苦手な人、足が90度上がらない人は要注意。

腰痛に悩む人も、まだ悩んでいない人も、ぜひ今日から「もも裏ケア」を習慣にしてください。