2025年11月21日
──股関節・足首・ハムストリングスの３大ポイントから徹底解説──
こんにちは。
TOKYO腰痛肩こりケアセンターの仮屋です。
本日のテーマは、多くの方が悩む **「前屈ができない」「身体が硬い」「腰が痛い」**という３つの悩みが、実はすべて一本の線でつながっているというお話です。
前屈ができないということは、言い換えると 下肢が本来すべき動作をこなせていない状態でもあります。
すると、その不足分を 腰椎（腰の骨）が代償しようと過剰に動いてしまい、結果として腰痛が起こりやすくなってしまうのです。
今日はその理由を深掘りしながら、
✔「前屈ができない原因３選」
✔「腰痛を引き起こす原因３選」
✔「改善のためのセルフケア方法」
を丁寧に解説していきます。
前屈動作とは、簡単にいえば **「股関節を折りたたむ動き＋ハムストリングスの伸び＋足首の背屈」**の組み合わせです。
しかし多くの方は
という状態になっており、その不足を 腰が丸くなることで代償しています。
この「代償動作」こそが腰痛の元凶です。
「腰が痛いから前屈できない」ではなく、
前屈できないから腰が痛くなる
この考え方が非常に重要です。
前屈不良の原因はたくさんあるように見えて、実はほぼ３つに集約されます。
あくまでセルフケアで出来る範疇のお話ですが・・・
股関節が硬いと、前屈するときに本来動くべき
**「股関節の折れ曲がり（屈曲）」**が起きません。
すると腰椎が代わりに大きく前に倒れます。
股関節は身体の中でも最重要関節の一つ。
ここが固いだけで、腰痛発生率は大きく上昇します。
前屈と足首は関係ないようで密接に関係しています。
足首（特にアキレス腱）が硬いと、前屈の姿勢で 重心を後ろに逃がすことができません。
そのため無理に腰を丸めて重心を調整しようとし、腰椎に負担が集まります。
「足首が硬い → しゃがめない → 腰が丸まる」という流れは、非常に多くの腰痛患者が当てはまります。
ハムストリングスの硬さは前屈不良の代表選手です。
その中でも特に 大腿二頭筋（外側の筋）が硬い人は足を閉じての前屈ができないという特徴があります。
ハムストリングスが伸びないと、前屈のときに
骨盤を前に倒せなくなり、腰椎だけが丸まる代償動作が生まれます。
これは臨床で強く感じます。
なぜか？
理由はシンプルで、前屈には「股関節＋足首＋ハムストリングス」の３つが同時に関わるからです。
たとえば股関節だけ柔らかくしても、足首が硬ければ前屈は深まりません。
つまり 総合点が高くないと前屈は改善しないのです。
だからこそ、複数の部位を同時に評価・同時に改善していくことが、腰痛改善への近道になります。
今回はご自宅でできる“最も簡単で効果の高い方法”を３つ紹介します。
やり方はこの限りではありませんが、まずはここから始めてください。
スクワット姿勢でのコントラクトリラックス**
股関節のコントラクトリラックスは、前屈改善の核となるエクササイズです。
カーフレイズ or スクワット姿勢で足首に狙いを合わせる**
足首が緩むと、前屈のバランスが一気に変わります。
椅子に足を乗せたホールドリラックス**
ホールドリラックスは、硬い人ほど効果が出やすいテクニックです。
今回紹介したのは、あくまで ご自宅で安全に行える最小限の方法です。
実際の施術では、
「腰痛が良くならない」「前屈が一生硬いままだと思っている」
そんな方ほど、一度全身を検査すると改善の糸口が見つかります。
最後に今日の内容を整理します。
腰痛は「年齢」でも「体質」でもありません。
**正しい関節の動きを取り戻すことで改善する“技術的な問題”**です。
もし本格的に改善したい、または原因を正確に知りたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
あなたの身体に合わせたオーダーメイドの施術とセルフケアをご提案いたします。
営業時間 10:00～20:00 (土曜日 16:00まで)
電話受付 18:00まで
定休日 日、木、祝祭日