こんにちは。
TOKYO腰痛肩こりケアセンターの仮屋です。

「腰痛」「肩こり」「膝の痛み」。
これらは“どこか悪いところがあるから痛む”というより、
実は 生活習慣のクセが積み重なった結果として起きる“生活習慣痛” と捉えることができます。

現代の生活は、身体の構造にとってとても特殊です。
1日の中で長時間座りっぱなしになり、スマホを見る時間はどんどん増える。
歩く距離は減り、姿勢の変化は少なくなり、同じところばかりに負担がかかる。

こうした「偏り」が蓄積すると、
関節の動きは少しずつ悪くなり、筋肉や靭帯はバランスを失い、
やがて痛みという形で体は警告を出します。

今回は、そんな“生活習慣痛”から脱出するために
なぜ痛みが起きるのか？
どこが動かなくなるのか？
どうセルフケアすればいいのか？
をわかりやすく解説していきます。

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■ なぜ腰痛や肩こりが「生活習慣痛」なのか？

● 同じ姿勢の継続は「関節を固める行為」

・デスクワークで座りっぱなし
・スマホを見ながら猫背になる
・運転中は同じ姿勢で固まる
・立ち仕事でも姿勢が単調
こうした“変化の少ない姿勢”が続くと、関節は本来の可動域を失っていきます。

関節というのは使わなければ自然と動かなくなります。
動かない関節を補うために、他の部位が過剰に動き始めます。

その結果……

• 股関節が固い → 股関節の動きを腰椎が代償 → 腰痛
• 肩甲骨が固い → 首が代償して回す → 肩こり・首の痛み
• 足首が固い → 膝が代償 → 膝の痛み

つまり、多くの痛みは
「動くべきところが動かない」ことから始まる連鎖反応 なのです。

● 運動不足と偏った使い方が拍車をかける

たとえばスマホを見る姿勢を想像してください。
頭は前に突き出し、首は過伸展、胸は丸く、肩はすぼむ。

その姿勢を1日1〜2時間続けていれば、肩こりや首の痛みが出てくるのは当然です。

運動不足で筋力が落ちると、姿勢を支える力も弱くなり、
さらに負担が同じ部分に集中してしまいます。

結果、
“動かないところ × 使いすぎのところ” が混ざり、痛みが発生する。
これが生活習慣痛の本質です。

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■ カギは「どこが動いていないのか」を知ること

セルフケアで最も大切なのは
自分の体で動かない関節を把握すること です。

特に、現代人が固まりやすい関節は以下の5つ。

① 足首（背屈）

デスクワークで座りっぱなし、つま先が下がった姿勢が多いため、
アキレス腱周りが固まりやすくなります。

足首が動かないと……

• 前傾姿勢がとれない
• 前屈で腰が丸くなる
• 膝の負担が増える
• 歩くフォームが悪くなる

② 股関節（屈曲・伸展・内外旋）

座りすぎにより股関節が固まりやすく、腰痛のもっとも大きな原因になります。

股関節が動かないと……

• しゃがめない
• 骨盤が前後に倒れないため腰椎が代償
• 反り腰、猫背の原因になる

③ 胸椎（伸展・回旋）

スマホ姿勢の代表格です。
胸椎が固いと首が過剰に動いてしまい肩こりを誘発します。

胸椎が動かないと……

• 回旋動作がすべて腰に集中
• 首が過回旋し痛みの原因に

④ 肩甲骨（挙上・下制・内外転）

肩甲骨は“肩こりの司令塔”。
ここが固くなると、筋肉を揉んでもほとんど意味がありません。

肩甲骨が動かないと……

• 肩甲骨の代わりに首が動く
• 猫背が悪化
• 腕の動きにも制限がかかる

⑤ 仙腸関節・腰仙関節

下半身の動きが悪いほど、負担がここに集中します。

腰痛の多くは
股関節・足首 → 代償 → 仙腸・腰仙に負担
という順序で起きます。

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■ セルフケアなしでは生活習慣痛から抜け出せない理由

多くの人は、痛くなってから“外側のケア”を頼りがちです。

• 整体
• マッサージに行く
• 電気治療をする
• 湿布を貼る

もちろん悪くありませんが、
これらはあくまで 「他動的なケア」 です。

生活習慣痛を根本から改善するには、
「自分で動かす＝能動的なセルフケア」 が不可欠です。

なぜなら……

● 生活の中の“偏り”は毎日積み重なるから

仮に整体で可動域が回復しても、
根本的な問題が解決されなければ元に戻ってしまいます。

● 関節の可動域は“日々のメンテナンス”でしか維持できないから

歯磨きをしないと虫歯になるように、
関節も動かさなければ固くなります。

セルフケアは“関節の歯磨き”のようなものなのです。

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■ 今日からできる「生活習慣痛リセット習慣」

ここでは簡単にできるセルフケアの方向性を示します。
細かい方法は別記事で解説していますので、まずはこの考え方だけ押さえてください。

● ① 足首の背屈を回復する

イスに座ったままでも、立ったままでも
軽くアキレス腱まわりを伸ばしたり縮めたりするだけでもOK

ポイントは
毎日少しずつ、できるだけ多くの頻度と回数で行うこと。

● ② 股関節の屈曲・伸展を取り戻す

スクワット姿勢で“1センチだけ上下する”
コントラクトリラックスが効果的です。

固い人ほど腰に代償が出やすいため、必須のケアです。

● ③ 胸椎の伸展

タオルを背中に当てて仰向けで伸ばすだけでも十分。

呼吸が深くなり、肩こりが軽くなります。

● ④ 肩甲骨エクササイズ

肩甲骨を上下に動かすだけでOK。

肩甲骨が滑らかに動くだけで首〜肩の負担は激減します。

● ⑤ 1時間に1回は「姿勢リセット」

立つ
歩く
胸を広げる
深呼吸する
たったこれだけで十分です。

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■ 生活習慣痛から抜け出すために一番大切なこと

それは、
“生活をちょっとだけ変えること” です。

大きなことは必要ありません。

• 座る時間を10分減らす
• スマホを目の高さに上げる
• 足首と股関節だけでも動かす
• 寝る前に1分だけストレッチする

こうした小さな積み重ねが、
未来の痛みを確実に減らします。

どれだけ施術をしても、
どれだけ高級な枕やマットレスを使っても、
日常のクセが変わらなければ生活習慣痛は改善しません。

逆にいえば、
生活習慣さえ変えれば体は必ず変わる
ということです。

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■ 最後に：今日から「あなたの体の使い方」を見直してみませんか？

腰痛や肩こり、膝の痛みは「運が悪かった」わけではありません。
悪い習慣を少しずつ積み重ねてきた結果です。

だからこそ、
良い習慣を積み重ねることで確実に改善することができます。

TOKYO腰痛肩こりケアセンターでは、
あなたの体が「どこが動かないのか？」
「どこに負担が集中しているのか？」
「どのセルフケアを優先すべきか？」
を明確にし、最短ルートで改善に導くお手伝いをしています。

生活習慣痛は必ず抜け出せます。
今日から一緒に、体を変えていきましょう。