腰痛セルフケアで最初に考えるべきこと

TOKYO腰痛肩こりケアセンターの仮屋です。
今回は**「腰痛セルフケアで着目したい場所」**について、
現場で実際に多い考え方をもとにブログとしてまとめます。

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腰痛を何とかしようとすると、
多くの方がまず腰を揉む・伸ばす・温めるといった対処を行います。

もちろんそれで一時的に楽になることはあります。
しかし、

• なかなか改善しない
• すぐに再発する

このような場合、
腰そのものが原因ではない可能性が高いと考えます。

腰痛セルフケアで最も大切なのは、
**「どの動きで腰が痛くなるのか」**を理解することです。

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腰痛のパターンは大きく2つ

腰痛は非常に複雑に見えますが、
動きで分類すると、実はかなりシンプルです。

・前屈で痛くなる腰痛

・後屈で痛くなる腰痛

まずはこの2つのどちらに当てはまるかを確認してください。
これだけで、ケアすべき場所がほぼ決まります。

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前屈で痛くなる腰痛の考え方

前屈で腰が痛くなる人に多いのは、
本来前屈時に動くべき関節や筋肉が固くなっているケースです。

特に着目したいのは次の3つです。

① 股関節の屈曲に関わる筋肉

・大殿筋

② 足首の背屈に関わる筋肉

・ヒラメ筋
・腓腹筋

③ ももうらの筋肉

・ハムストリングス

この3か所のうち、

• どれか1か所だけ固い人
• 2部位固い人
• 3部位すべて固い人

と様々ですが、
固い部位が増えるほど、腰が代わりに動かされる量が増えます。

結果として、
「前屈すると腰がつらい」
「朝の前かがみが怖い」
といった症状につながります。

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後屈で痛くなる腰痛の考え方

後屈で腰が痛くなる場合も、
原因は腰以外にあることがほとんどです。

特に多いのが次の2点です。

① 股関節の伸展制限

・大腰筋
・腸骨筋

これらが固くなると、
立つ・反る・歩くといった動作で
股関節が十分に使えず、腰椎が過剰に反ることになります。

② 足首の使い方の問題

足首はどちらかといえば底屈ですが「背屈から底屈の動きが」重要です。
足首の可動域や使い方が悪いと、
姿勢全体が崩れ、結果的に腰への負担が増えていきます。

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時短でまとめてケアしたい場合

「全部を個別にストレッチするのは大変」
そう感じる方も多いと思います。

そんな場合におすすめなのが、

• トイレ座りの姿勢
• フルスクワットのポーズ

です。

これらの姿勢は、

• 股関節の屈曲
• 足首の背屈

を一度に使うため、
前屈・後屈どちらの腰痛パターンにも対応しやすいという特徴があります。

狭い範囲で反復収縮を行うだけで股関節と足首をフォローできるので時短でやりたい人にはお勧めです

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腰痛セルフケアで一番大切なこと

腰痛セルフケアで一番重要なのは、

「腰痛の原因がどこにあるかを理解すること」

です。

理想を言えば、

• 毎日、全身を網羅したセルフケア

が最善です。
実際、腰痛肩こりケア体操はそれらを網羅しています。

ただし、
毎日すべてを完璧に行うのはハードルが高いのも事実です。

だからこそ、

• 柔軟性が低下しやすい場所
• 腰痛と直結しやすい部位

を最低限ケアするという考え方が現実的です。

時短でできる方法を知っておくだけで、
腰痛との付き合い方は大きく変わります。

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まとめ

• 腰痛は「前屈で痛い」「後屈で痛い」で考える
• 原因は腰ではなく、股関節や足首、ももうらにあることが多い
• トイレ座り・フルスクワットの姿勢を用いた運動は時短セルフケアとして有効
• 大切なのは原因を理解して、的確にケアすること

より詳しい評価や調整については、
**TOKYO腰痛肩こりケアセンター**にてお伝えしています。

腰痛は「年齢」や「体質」ではなく、
使い方と理解で変えていけるものです。